¿Cómo saber que nutrientes necesito?

Los nutrientes necesita toda las personas 

Existen una diversidad de  nutrientes esenciales, definidos como compuestos que el cuerpo no puede producir en cantidad suficiente y por ello son fundamentales para el organismo humano. Según la Organización Mundial de la Salud, estos nutrientes deben provenir de los alimentos, y son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.

Si bien hay varios nutrientes esenciales, los mismos se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.

Los Macronutrientes

Los macronutrientes se consumen en grandes cantidades e incluyen los principales componentes básicos de la dieta, tales como las proteínas, carbohidratos y grasas,  que proporcionan energía al cuerpo.

Los Micronutrientes

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, y las pequeñas dosis son muy eficaces. 

Macro y Micronutrientes Esenciales

Existen seis grupos principales de micronutrientes y macronutrientes esenciales.

Proteínas

La proteína es esencial para la buena salud. Porque, la proteína proporciona los bloques de construcción del cuerpo, y no sólo para el músculo. Cada célula, desde el hueso hasta la piel y el cabello, contiene proteínas.

Se considera que, un 16 por ciento del peso corporal de una persona promedio proviene de las proteínas. La proteína se utiliza principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo.

Todas las hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteína. La proteína no se utiliza para alimentar el cuerpo a menos que sea necesario. Así mismo, las proteínas están compuestas por diferentes aminoácidos. 

Mientras que el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí mismo, hay muchos aminoácidos esenciales que sólo pueden provenir de los alimentos. Por lo tanto, se necesita una variedad de aminoácidos para que el cuerpo funcione correctamente.

La buena noticia es que no es necesario comer todos los aminoácidos a la vez. Ya que, el cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que se comen durante el día.

Fuentes saludables

Mientras que la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también se puede obtener proteínas de fuentes vegetales como los frijoles, la soja, las nueces y algunos granos. La cantidad exacta de proteína que se necesita diariamente depende de una variedad de factores, incluyendo la actividad, y la edad.  

A pesar de la creciente popularidad de las dietas ricas en proteínas, no ha habido suficientes estudios para demostrar que son más saludables o que pueden influir en la pérdida de peso, según la Clínica Mayo.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Los carbohidratos alimentan el cuerpo, especialmente el sistema nervioso central y el cerebro, y además, protegen contra las enfermedades, según la Clínica Mayo.

Los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento del total de las calorías diarias, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans Trusted Source).

Fuentes saludables

Antes de llegar al pan blanco o a la pasta, se debe tener en cuenta que el tipo de carbohidratos que se come es importante. Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Por ello, se debe optar por los granos enteros, frijoles,  vegetales y frutas ricas en fibra en lugar de granos refinados y productos con azúcar agregada.

Grasas

Las grasas suelen tener una mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta sana.

De acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, la grasa apoya muchas de las funciones del cuerpo como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la construcción de células y el movimiento muscular.

Aunque la grasa es alta en calorías, estas calorías son una importante fuente de energía para el cuerpo.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans Trusted Source) recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa, pero la Fuente de Confianza de la Organización Mundial de la Salud sugiere que se mantenga por debajo del 30 por ciento de las calorías.

Incluir grasas saludables en la dieta puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, y mejorar la función cerebral. También son poderosos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

¿Cómo saber que nutrientes necesito?

Fuentes saludables

Las grasas insaturadas más famosas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas son importantes para el cuerpo, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir. 

Estas grasas saludables se encuentran en los frutos secos, las semillas, el pescado y los aceites vegetales (como el de oliva, el de aguacate y el de linaza). El aceite de coco proporciona grasas vegetales en forma de triglicéridos de cadena media que imparten beneficios para la salud como una utilización más rápida por parte de los órganos como combustible y control del apetito.

Se debe evitar las grasas trans y limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne roja y el helado.

Vitaminas

Las vitaminas son vitales para prevenir enfermedades y mantenerse sano. El cuerpo necesita estos micronutrientes para apoyar sus funciones. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo las vitaminas A, C, B6 y D.

Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo, y no obtener una cantidad suficiente de ellas puede causar problemas de salud y enfermedades. Igualmente, las vitaminas son esenciales para la salud de la visión, la piel y los huesos.

Las vitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata, y son poderosos antioxidantes. Las vitaminas como la vitamina C refuerzan el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a sanar.

Fuentes saludables

Si se consume una dieta variada y bien equilibrada, llena de verduras y frutas, y tiene un funcionamiento normal y saludable del tracto digestivo, es probable que no necesite tomar suplementos vitamínicos.

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan al cuerpo. Son esenciales para muchas funciones, incluyendo la construcción de huesos y dientes fuertes, la regulación del metabolismo y el mantenimiento adecuadamente hidratado. Algunos de los minerales más comunes son el calcio, el hierro y el zinc.

Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda a la transmisión de señales nerviosas, a mantener una presión sanguínea saludable y a la contracción y relajación muscular. El hierro ayuda a los glóbulos rojos y a la creación de hormonas, mientras que el zinc refuerza el sistema inmunológico y la curación de heridas.

Agua

Se Pueden pasar semanas sin comida, pero no se puede durar más de unos días sin agua. El agua es absolutamente crucial para cada sistema del cuerpo. También es el elemento principal de lo que está hecho el cuerpo humano. Alrededor del 70 por ciento del peso corporal es agua.

El agua mejora la función cerebral y el estado de ánimo. Actúa como amortiguador y lubricante en el cuerpo. También ayuda a eliminar toxinas, llevar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento.

Incluso una deshidratación leve puede hacer que se sienta cansado y perjudicar la concentración y rendimiento físico.

Fuentes saludables

No se tiene que tragar agua para mantenerse hidratado. Las frutas y verduras también pueden ser una gran fuente. Se pueden comer espinacas o sandía para mantenerse hidratado.

La mejor manera de saber si se está bien hidratado es por el color y el volumen de la orina. Si la orina no es frecuente y es de color amarillo pálido o casi transparente, necesita más agua.